茱莉亞的書房: 5月 2015

低GI飲食全書

LOW 低升糖指數飲食 Glvcemic Index Diet

吳益群柳秀乖合著原水文化

GI值的定義是什麼？

GI值，英文Glycemic Index，就是營養學上所說的「升糖指數」，使指食物吃進去後，血糖升高相對於吃進去葡萄糖十的比例。每種食物經過人體測試後都會有一個GI值。葡萄糖的GI值是100，而一些青菜像波菜的GI值是0。

升糖指數高的食物(High GI)稱為「高GI飲食」：

是指一般含糖量高或消化吸收快的澱粉類食物，例如：法國麵包、果汁、蛋糕、白米、可樂、冰糖、西瓜等。

「高GI飲食」

1.會影響消化過程，加速血糖上升，增加胰島素分泌，容易囤積脂肪，造成肥胖。

2.使胰島素過度分泌，提高糖尿病、心臟病和某些癌症的危險性。
3.提高代謝症候群及罹患胰臟癌的風險。
4.容易產生心血管疾病。
5.對人體各器官組織細胞會造成損害。

升糖指數低的食物(Low GI)稱為「低GI飲食」
是指糖量含量低、纖維含量高、消化速度較緩慢的食物，例如：糙米、全麥食物、燕麥、芭樂、番茄及綠色蔬菜等。

「低GI飲食」
1.可避免血糖上升過快，預防現代文明病。
2.不容易有飢餓感，可有效減輕體重。
3.可控制血脂肪濃度，預防心血管疾病。
4.可降低冠狀動脈心臟病及中風的罹患率。
5.可有效降低三酸甘油脂，改善膽固醇。
6.能幫助學習及提高記憶力。

如何從日常飲食──快速調整到低GI飲食的撇步

早餐以大麥、燕麥等全穀類為主食。
麵包選擇以全榖粒麵粉麵粉製作或是法式酸麵包。
午晚餐選糙米、多穀米以及義大利麵為主食。
多攝取高纖維的蔬菜，及低糖水果。
多食用生菜沙拉，並選擇油醋醬。
少攝取含糖的果汁、甜點。

選擇優質低GI食物的五大要素

食物纖維的完整性 纖維是步會被人體消化吸收的「醣」類碳水化合物。分為「可溶性纖維」及「不可溶性纖維」。
食物的精製程度 加工精緻化會使食物營養流失。
食物的結實度 質地緊密的食物在腸胃道內的消化速度較慢，GI值較低。
澱粉糊化的程度澱粉儲存在澱粉粒中，澱粉含量愈多的食物，澱粉力就愈多。烹煮食物過程加水、加熱會使澱粉粒膨脹，甚至破裂，進而釋放出澱粉分子。釋出的澱粉分子會使水呈現黏稠狀，如麵粉、太白粉勾芡形成的黏稠狀。過度烹煮食物會使食物軟化，煮後澱粉粒浴室膨脹、破裂，食物內的澱粉力就愈容易被人體消化血糖上升就愈迅速。因此食物不宜煮得太軟、太爛。
食物的酸度 每餐中多增加4小匙的食用醋(如白醋、蘋果醋等)或檸檬汁，可以降低體內30%的血糖值，而依些醋製醃製品也有相似的效果。

降血糖小撇步：

如果一天飲食中的水果、青菜與豆類食物攝取有限，可考慮在飲食中添加可溶性膳食纖維粉，像是由天然植物萃取的關華豆膠(Guar Gum)纖維，幫助降血糖。

關華豆膠：是從關華豆(Cyanopsis tetragonoloba)種子提煉出來的多醣，經再製後呈乳白色粉末狀，類似麵茶，是屬不可溶性纖維，由於吸水會膨脹形成黏液體，所以取名為「關華豆膠」。

醋或檸檬汁可加在沙拉或涼拌菜中，也可以在餐後飲用西式的果醋較不傷胃。

BMI(Body mass index)體格指數

計算方式：體重/身高2

體重過輕 BMI<18.5

正常範圍 18.5<=BMI<24

過重 24<=BMI<27

輕度肥胖 27<=BMI<30

中度肥胖 30<=BMI<35

重度肥胖 BMI>=35

腰臀圍超標的指數

男性腰圍超過90公分 (約35.5吋)

女性腰圍超過80公分(約31吋)

男性臀圍在102公分以上

女性臀圍在88公分以上

即使BMI值在正常範圍內，但腰臀圍指數超標仍就算是肥胖。

腰臀比(Waist/Hip ratio, WHR) 腰臀比就是將腰圍值/臀圍值，男性在0.9以上，女性在0.85以上，都屬於高度危險族群。

健康飲食的10大基本概念

均衡攝取各種食物 依正常飲食為原則，視個人體質、病情而調整熱量、蛋白質、脂肪、醣類的攝取量，提供均衡的營養。
食物種類多樣化 均衡攝取六大類食物，如主食、蔬果、油脂、奶類、肉類及蛋類。
善用低GI值表慎選食物 採取低脂、低鹽、慢糖及高纖食物的飲食原則。
合理的營養素比例 醣類占熱量的55~60%；脂肪提供熱量佔30%以下；蛋白質占熱量比例20%以下；少吃脂肪及蛋白質，以醣類食物為主食。
善用食物代換表 不論甜或鹹食物，都必須注意攝取量，並妥善利用食物代換表來變換食材。控制熱量期間，可選擇含糖少、纖維多的蔬果，以緩解飢餓感。
計算食物中的含醣類分量 包含主食類、水果類、奶類及飲料。
少量多餐 可讓肚子隨時維持有飽足感，較不容易暴飲暴食，減少對身體的負擔。
定時定量 有助穩定血糖值，維持合理的體重，或依治療需求而調整餐次、用餐時間及食物的份量。
盡量減少油脂的攝取 可預防動脈粥狀硬化、心血管疾病合併症的發生。
限制九與食鹽的攝取量 飲酒過量有害健康，而攝取過量的食鹽會增加血壓，影響心血管功能。

控制血糖的飲食注意事項

主食以粗雜糧、燕麥、麥片等富含纖維質食材，有助控制血糖。糙米、粗雜糧等富含纖維質、維生素B群及微量元素，長期食用可降低血糖、血脂。
建議食用大豆、豆製品及蔬菜，含低熱量的食物，如青菜、白菜、黃瓜、冬瓜、番茄、豆腐及黃豆芽等等。
糖尿病有禁食單醣類食物，如葡萄糖、麥芽糖，而水果含有豐富維生素、纖維質、礦物質及抗氧化物可適量食用(每天2份)。
餐點可多選擇含豐富的蛋白質、維生素B群及纖維素等食物。如麥麩含有豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質，可改善醣類代謝及胰島素分泌。

控制血糖飲食3YES 3NO

3 YES食物

五穀雜糧 富含纖維素、維生素B群，可降血糖、血脂。如糙米、蕎麥、燕麥、緊實的全麥饅頭、緊實的五股堅果饅頭。

豆類及豆製品 富含蛋白質、維生素，含不飽和脂肪酸，可降膽固醇及三酸甘油脂。如豌豆仁、扁豆、綠豆、毛豆、黑豆、黃豆、紅豆、雞豆、花豆、皇帝豆、豆腐。

蔬果富含膳食纖維、熱量低，具有飽足的作用，是降低血糖最理想的食物。如苦瓜、葡萄柚、蘋果、火龍果、柚子、蘆筍、空心菜、黃豆芽、番茄、芭樂及各種綠色蔬菜或葉菜類等。

3 NO食物

高糖食物 熱量及含糖量過高、容易使血糖迅速升高，增加罹患心臟病的風險。如蜜餞、水果罐頭、汽水、果汁、果醬、冰淇淋、甜味餅乾、甜味麵包、精緻糕點等各種高糖食物。

高動物性油脂食物 容易使血脂升高，發生動脈粥樣硬化的病症，甚至還會增加罹患帕金森氏症的機率。如動物脂肪，臘肉、臘腸、油鴨、內臟類、蛋黃、肥肉、豬油、月餅等各類高油脂的食物。

酒類飲品 酒精過量會傷害神經，升高血中三酸甘油脂，而且酒醉會掩蓋低血糖的表現，對糖尿病友而言非常危險。如啤酒、米酒、高粱酒等各種含有酒精成分的飲品或食物。

有益血糖控制的食物

葉菜類 地瓜葉、韭菜
根莖類 蘆筍、芹菜、洋蔥、大蒜、白蘿蔔
瓜果類 絲瓜、苦瓜、冬瓜
其他類 扁豆、香椿、羅漢果、銀耳、海帶、蒟蒻、啤酒酵母(不要加工去苦味的較佳)

低GI飲食的健康原則

如何選對低GI的澱粉主食

控制血糖最重要的方法就是控制飲食，「吃什麼」、「怎麼吃」都會影響到用餐後血糖上升的程度。想要維持餐後血糖的穩定，就要知道自己「吃了什麼」，還有「應該怎麼吃」，才是用飲食控制血糖最有效的做法。

碳水化合物是大腦唯一燃料

不能不吃碳水化合物！大腦是人體消耗能量最多的器官，身體所使用的能量，至少有1/4以上是用在大腦上，其中有一半就是用在神經細胞間的訊息傳遞。神經細胞所需要的能量是身體其他細胞的兩倍；而碳水化合物正是大腦最主要的能量來源。除非飢餓，平常大腦只會使用葡萄糖作為能量來源。

醫學報導指出如果葡萄糖的供應不足，大腦的運作功能就會受阻，產生反應遲鈍、頭痛等症狀，因此，一定要適時、適量的補充食物，才能讓身體機能正常運作。

「慢」醣才對！「少」醣不對
澱粉是人體不可或缺的主食，如果澱粉攝取不足，將會造成腦力不足、體力缺乏，並且容易飢餓，下一餐反而會吃得更多。
食物種類的精緻度、結實度、糊化程度與烹調方式不同，就會產生不同的GI值，造成肥胖的程度也會不同。
低GI的澱粉食物消化慢，讓食物產生的葡萄糖被緩慢地吸收，於是血糖起伏較小。
低GI的澱粉食物容易有飽足感，低GI食物在腸胃道停留的時間較久，所以不容易感到飢餓，也因此能控制飲食的攝取量。
優質的低GI澱粉食物可提供我們能量、飽足感、也有助於血糖的控制，所以選擇澱粉主食的原則不是「少糖」，而是「慢醣」。

五穀首選：完整的全榖粒食物

選擇全榖粒(Whole grain)的五穀類食物最好。

麩皮(Bran)、胚乳(Endosperm)、胚芽(Embryo)

米食首選：糙米

煮成乾飯比煮成稀飯好。

糙米含有的食物纖維是白米的三倍以上，且含有礦物質(鉀、磷、鐵)及維生素B群是白米的兩倍以上。也就是因為米糠層使糙米不但富含營養，且GI值低。由於米糠層除了含水溶性纖維外，還含有不可溶性纖維，能形成物理屏障，使位在胚乳內部的澱粉，不容易被消化酵素迅速分解，因此其澱粉分解消化慢。米糠層的油脂有助於降低血中的壞膽固醇(LDL)。

建議的米食選擇

糙米、多穀米(糙米中加入燕麥或大麥)、豆榖米(糙米中加入豆類)

不建議的米食選擇

白米、白糯米、黑糯米

麵食首選：全麥義大利麵

西式麵條首選：選擇硬麥粒(Durum)磨粉製作的「全麥義大利麵」

中式麵條首選：以保留較多完整古物的營養成分調製成的全麥麵條或蕎麥麵條。